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건강을 위해 단백질을 챙겨 먹는 사람이 많다.하지만 단백질만큼 놓치지 말아야 할 영양소가 식이섬유다.그렇다고 매 끼니 단백질과 식이섬유 섭취량을 일일이 계산할 필요는 없다.영양 전문가들이 추천하는 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하는 방법을 알아보자.
매 끼니 '단백질+식이섬유'
첫 번째 원칙은 매 끼니 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품을 함께 먹는 것이다.오트밀에 땅콩버터와 유청단백질을 넣거나,근력운동 후 달걀과 베리류를 먹는 것도 좋은 방법이다.닭고기·생선·살코기 등 단백질 식품에 렌틸콩이나 검은콩,고구마,원스 휴먼 토토 전기톱퀴노아,현미 등을 곁들이고 여러 종류의 채소를 더해도 좋다.
자신의 활동량과 식욕에 맞춰 양을 조절하되 매 끼니 '단백질 식품+식이섬유가 풍부한 식물성 식품'을 함께 먹는 것이 핵심이다.
저녁 한 끼에 몰아 먹지 마라
두 번째는 하루에 나눠 먹는 것이다.저녁 한 끼에 하루치 단백질 대부분을 먹거나 커다란 샐러드 한 그릇으로 하루치 식이섬유를 채우려 하기보다는 아침부터 조금씩 나눠 섭취하는 편이 좋다.
아침에 단백질 식품과 과일·통곡물을 먹고 점심에는 콩과 채소를 추가하는 식이다.이렇게 매 끼니 조금씩 챙기면 하루 동안 자연스럽게 섭취량을 늘릴 수 있다.
콩·베리·아보카도 적극 활용
매번 새로운 건강식을 만들려고 애쓸 필요도 없다.쉽게 구할 수 있고 자주 먹는 식품 몇 가지를 정해 반복해서 활용하는 것이 현실적이다.
단백질 공급원으로는 생선과 닭고기,살코기,칠면조,돼지고기,달걀 등이 있다.식이섬유 섭취를 늘리려면 렌틸콩·검은콩·고구마·퀴노아·베리류·잎채소·아보카도·견과류·씨앗류 등을 활용할 수 있다.
완벽한 한 끼보다 '계속 먹는 습관'
단백질이 부족하면 근육량이나 악력이 감소하고 상처 회복이 늦어지거나 머리카락·피부·손톱 등에 변화가 나타날 수 있다.식이섬유가 부족하면 변비나 딱딱한 변,복부 팽만 등이 나타날 수 있다.다만 이런 증상은 다른 원인으로도 발생할 수 있어 증상이 지속된다면 전문가의 진료나 상담이 필요하다.
중요한 것은 매번 완벽한 식사를 만드는 것이 아니다.단백질과 식이섬유가 풍부한 식품 몇 가지를 정해두고 매 끼니 함께 먹는 습관을 들이는 것이다.
생선이나 달걀을 먹을 때 채소를 곁들이고,닭고기에는 현미나 콩을 더하며,간식으로 과일과 견과류를 선택하는 식이다.복잡한 영양 계산에 매달리기보다 매일 반복할 수 있는 식사 습관을 만드는 것이 단백질과 식이섬유를 꾸준히 섭취하는 현실적인 방법이다.
※주간조선 온라인 기사입니다.
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